VEM AÍ O VERÃO

Conforme os termômetros vão subindo, sua corrida vai descendo? Verão e treinos são para você inimigos eternos? Trazemos as dicas dos especialistas para refrescar sua corrida. Não é fácil correr quando o calor nos “empurra” para a piscina ou para uma bebida geladíssima. Por outro lado, é justamente quando o sol brilha alto que mais queremos estar em forma e bem dispostos para aproveitar tudo de bom que o verão oferece. Com alguns ajustes, dá para aproveitar o melhor da corrida e do verão, mantendo a forma e o condicionamento sem derreter. “Ajustando a hidratação, o vestuário e a determinação, não é preciso diminuir a intensidade dos treinos por causa do calor”, garante Cristina de Carvalho, ex-triatleta e diretora técnica do Projeto Mulher e do Adventure Training. Drible o sol Fuja dos horários mais quentes, procure percursos na sombra e, se nada disso for possível e o calor estiver realmente matador, vá para a esteira e renda-se ao ar condicionado. Se você não tiver como fugir da corrida ao sol quente, capriche na hidratação. Única exceção: corredores que vão participar da São Silvestre devem fazer alguns treinos nos horários de pico do calor para habituar o corpo a esse tipo de exigência. Fique fresco Aproveite toda a tecnologia dos novos tecidos para ajudar a manter sua temperatura corpórea mais baixa. Prefira as peças claras e arejadas, que deixam o ar circular. E, se possível, troque o boné pela viseira: como perdemos grande parte do calor pela cabeça, ela ajuda o corpo a diminuir a temperatura. Refresque-se A hidratação é fundamental sempre, e vira questão de vida ou morte quando os termômetros sobem. Não é exagero: sem uma hidratação adequada, seu corpo perde a capacidade de resfriar-se e você pode ter uma hipertermia (veja no quadro). Consuma no mínimo 500ml e de preferência 750ml a cada hora de atividade. Se possível, opte por líquidos que reponham os sais minerais, como as bebidas isotônicas e a água de côco. Procure treinar em locais onde haja pontos de água, assim você não precisará carregar a garrafinha o tempo todo. Não espere sentir sede para beber – a sede é sinal de que você já está desidratado. Coma Mesmo que o calor diminua seu apetite, não deixe de alimentar-se. Você só conseguirá treinar e repor os líquidos perdidos se estiver adequadamente nutrido, mesmo que com alimentos leves. Aproveite as frutas, que são refrescantes, saudáveis e ricas em carboidratos. Queime tudo Se sua preocupação é estar em forma para a praia, aí é que não se pode mesmo esmorecer. Nesses três meses que faltam para o verão, aposte todas as suas fichas no treino e na dieta balanceada para perder o peso extra. “Com uma disciplina alimentar rigorosa e uma rotina de atividade física bem estruturada, dá tempo de emagrecer nesses três meses”, afirma Cristina de Carvalho. “Mas as duas coisas terão de ser feitas com muita disciplinada e determinação para serem saudáveis e darem resultado”, avisa. Para quem já corre regularmente e quer perder um pouco de peso nesses próximos meses, o melhor é manter o volume de treino e “fechar a boca”. Relaxe Os meses de calor são também a época ideal para aquele merecido e necessário descanso. Festas de fim de ano e a correria do trabalho nessa época já costumam atrapalhar as corridas, então relaxe e diminua sua carga de treinamento. Na hora de recomeçar, no ano que vem, você estará com força e motivação redobrados. “Meus alunos intermediários e avançados, que competiram durante todo ano, continuam treinando normalmente até a metade de dezembro e depois entram na fase de transição, em que diminuímos o volume de corrida e fazemos mais cross training. Assim eles estarão bem descansados no início de janeiro, quando começa o trabalho de base para prepará-los para mais um ano de competições”, explica Cláudio Castilho. Essa redução de volume de treino chega a 60% e dura de duas a três semanas, diz o treinador. “O treino torna-se menos quantitativo e mais qualitativo”, completa. Só não podem relaxar os corredores que pretendem correr a São Silvestre (31 de dezembro) ou a Maratona da Disney (11 de janeiro). Para esses, novembro e dezembro são meses de polimento e treinos intensos. Só depois da prova é que vem o merecido descanso. Molhe-se Natação, hidroginástica, deep running... nada mais gostoso do que treinar na água nesses dias de calor. Se você tem essa possibilidade, aproveite-a, substituindo pelo menos um dos treinos de corrida da semana pelo treino na piscina. Se você está treinando para a São Silvestre ou a Maratona da Disney e não pode abrir mão da corrida, o deep running é a melhor opção. Se não, valem todas as modalidades. E, nos dias de corrida, aproveite o calor e finalize o treino com uma ducha ou um banho de piscina ou de mar. Quem não suou a camisa certamente não curtirá esses pequenos prazeres tanto como você. Observe-se Não se iluda: o calor prejudica mesmo sua performance e pode tornar a corrida um malefício para seu organismo. Saiba ouvir e respeitar o próprio corpo. Nos primeiros treinos com calor, reduza a intensidade. Se estiver quente demais, o mais prudente é diminuir o ritmo para não sobrecarregar o organismo desnecessariamente. Forçar-se numa situação dessa não trará nenhum ganho de performance ou rendimento. Para os que estão começando a correr, os cuidados citados nesta matéria devem ser redobrados. “Apesar do verão estimular a atividade física, ele expõe o corpo a todos os problemas do exercício ao ar livre”, alerta Cláudio Castilho.