NÃO SUBESTIME A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO! Apesar de não haver evidências científicas de que ele ajude a reduzir as chances de lesão, são comprovados dois benefícios ao corredor:
• Compensa o encurtamento muscular promovido pela repetição de movimentos.
• Diminui o tempo de recuperação da musculatura pós-exercício.

COMO ALONGAR:

• Posição básica: pés paralelos na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
• Dedique de 20 a 30 segundos para cada músculo e repita os exercícios dos dois lados do corpo. São no máximo 15 minutos por seção.
• Não exagere na intensidade. Vá até o limite do confortável, se estiver doendo muito ou esticando demais, já passou do ponto.

PRINCIPAIS ALONGAMENTOS:
Recomendamos 10 exercícios fundamentais para serem feitos no começo e no fim de todos os treinos.

1:: Panturrilha
a:: Apóie os braços e deixe-os esticados.
b:: Leve uma das pernas pra trás e a deixe estendida, assim como o tronco.
c:: A outra perna vai à frente e flexiona. O limite correto é quando você consegue ver a ponta do seu pé.

2:: Ísquio-tibial (posterior) e lombar
a:: Apóie uma das pernas até uma altura confortável e mantenha estendida.
b:: A perna oposta deve estar levemente flexionada e com a ponta do pé apontada para frente.
c:: Leve os dois braços e o tronco até onde conseguir tocar na perna estendida.

3:: Glúteos Médios
a:: Faça a posição do “4” – leve o tornozelo ao joelho oposto.
b:: Segurando num apoio, desça lentamente o quadril até ficar na posição de “sentado”.

4:: Quadríceps
a:: Leve uma das pernas até o glúteo e segure-a pelo tornozelo.
b:: Deixe a perna oposta levemente flexionada.
c:: Não deixe muito espaço entre os joelhos e mantenha o tronco ereto.

5:: Piriforme e dorsais
a:: Cruze uma perna com a outra.
b:: Segure uma mão na outra e eleve os braços acima da cabeça.
c:: Incline o corpo lentamente para o lado da perna que está atrás.

6:: Peitoral
a:: Leve um dos braços para trás e segure num apoio.
b:: Mantenha-o estendido na altura dos ombros.
c:: Flexione levemente os joelhos.

7:: Pescoço
a:: Leve uma das mãos passando por cima da cabeça.
b:: Posicione-a próxima a orelha.
c:: Puxe lentamente a cabeça.

8:: Peitoral, dorsal e pescoço
a:: Leve os braços para trás e posicione as mãos na nuca.
b:: Olhe para cima.
c:: Flexione levemente os joelhos.
d:: Movimente os cotovelos para trás, um em direção ao outro.

9:: Pescoço 2
a:: Leve as duas mãos para trás da cabeça.
b:: Puxe-a para baixo.

10:: Geral
a:: Una as mãos e estenda os braços acima da cabeça.
b:: Olhe para o teto.
c:: Num movimento para cima, eleve até chegar nas pontas dos pés.

Revista O2.