Menos lesões:
A musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em seguida, as reservas de gordura. “Após essas duas fontes, o organismo busca energia nas proteínas do músculo”, afirma Benjamin Apter, professor de fisiologia do exercício da Faculdade de Medicina da USP, médico especialista em medicina do esporte e diretor da academia B-Active, criada para aproximar o esporte e a medicina. “Se não for feito o fortalecimento muscular, o corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os treinamentos e provas”, alerta.

Menos músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior risco de lesões. “Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à ruptura de ligamentos”, afirma Apter. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha uma reserva suplementar de energia, pois terá mais músculos para 'queimar' durante a atividade.

Para quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental. De acordo com o médico, um indivíduo sedentário perde, até essa idade, aproximadamente 10% de sua massa muscular. “O que provoca a diminuição da massa muscular não é a idade, mas o sedentarismo”, esclarece. A musculação ajuda a combater essa perda.

Mais performance:
A musculação também influencia a especialização das fibras musculares do corpo - que podem estar mais aptas a fazer exercícios de resistência (como a corrida de longa distância) ou de explosão muscular (como uma corrida de 100m).
As fibras musculares do corpo humano podem ser:

:: do tipo 1 - é composto pelas chamadas fibras lentas (fundamentais para que o corredor consiga manter o exercício aeróbio por um longo período de tempo);
:: do tipo 2 - são as fibras rápidas (usadas principalmente em exercício anaeróbio, com consumo de glicose como combustível). As fibras do tipo 2 podem ser de duas espécies, 2A e 2B - e aqui está o segredo do ganho de performance. “As fibras do tipo 2A são treináveis, ou seja, podem evoluir para agir como fibras lentas, essenciais para o corredor”, diz Sargentim.

Em números aproximados, um ser humano conta com cerca de 48% de fibras musculares lentas, 48% de fibras rápidas do tipo 2B e apenas 4% de fibras 2A, treináveis. “Apesar de parecer um número pequeno, condicionar estas fibras para a corrida de resistência faz uma diferença significativa no rendimento do atleta”, diz Sargentim. E a musculação provoca a diferenciação das fibras 2A. “A musculação para um corredor deve visar o aumento da resistência, ou seja, deve ser feita com mais repetições e menos carga”, explica. “Para um esportista que quer ganhar massa, o trabalho seria com menos repetições e carga muito elevada”, completa.

Formas de fazer musculação
Para resistência = muitas repetições e pouca carga
Para ganho de massa = poucas repetições e muita carga

No caso do corredor, o aumento exagerado de massa leva a uma maior chance de lesões articulares por impacto. Por isso, quem corre não deve simplesmente entrar em uma academia e começar a usar os aparelhos. O preparador físico Luciano D'Elia, da Única Academia, especializado em treinamento funcional, desenvolveu um programa específico para quem pratica corrida, que visa prevenir lesões e proporcionar ganho de rendimento. São esses exercícios que você vê nas figuras.

1:: Agachamento
:: Trabalha musculatura dos membros inferiores
Com o auxílio do bastão, dobre os joelhos até a posição indicada. Atenção para a postura das costas: deve ser reta, um pouco inclinada para a frente.

2:: Avanço
:: Trabalha a musculatura dos membros inferiores
Em pé, segure o bastão atrás dos ombros com as duas mãos. Avance um dos pés e faça a flexão da perna. Repita com a outra perna.

3:: Extensão de joelho na bola
:: Exercita principalmente o quadríceps
Com o corpo de bruços, sustente seu peso nos braços e apóie as pernas na bola. Erga o quadril, aproximando a bola do corpo. Cuidado com a postura das costas, que não deve ser curvada.

4:: Flexão de joelho na bola
:: Exercita o bíceps femural
Deitado de barriga para cima, apóie as pernas na bola. Eleve o quadril, flexione os joelhos e traga a bola para mais perto do corpo. Não descuide das costas.

5:: Remada com elástico
:: Trabalha toda a musculatura das costas
Prenda os elásticos na parede, na altura do seu peito. Segure-os com os braços esticados, as pernas ligeiramente flexionadas e as costas retas. Puxe o elástico trazendo as duas mãos para a lateral do peito. Cuidado para não abrir os cotovelos, mantenha-os junto ao tronco.

6:: Flexão de braços
:: Exercita a musculatura peitoral e dos braços
Mantenha as costas retas, o quadril encaixado e as pernas retas e esticadas. Apóie as mãos no chão, na largura dos ombros, com os braços esticados. Dobre os braços, levando o peito para próximo ao solo. Não deixe as costas dobrarem, nem o quadril sair da linha. Em seguida, realize a extensão dos braços.

7:: Arranque unilateral
:: Trabalha a musculatura de todo o corpo, de forma integrada
Agache, segurando um halter em uma das mãos. Comece a esticar as pernas e a alinhar o tronco. Ao mesmo tempo, traga o peso rente ao corpo até esticar o braço acima da cabeça. Repita segurando o peso com o outro braço.

8:: Salto vertical
:: Trabalha a musculatura de todo o corpo, de forma integrada
Flexione as pernas até o meio agachamento, com os braços paralelos ao tronco. Dê impulso para cima, esticando os braços até o alto, para ajudar na impulsão.

9:: Abdominal na bola
:: Trabalha a musculatura abdominal e lombar
Apóie as costas na bola. Faça os movimentos de abdominal sem chegar à elevação completa.

10:: Arremesso de medicine ball
:: Trabalha a musculatura abdominal e lombar
Com as pernas ligeiramente dobradas e as costas retas, segure a bola atrás da cabeça. Em seguida, arremesse-a para frente, terminando o movimento com os braços esticados à frente do corpo.

11:: Rotação de tronco com elástico
:: Trabalha a musculatura abdominal e lombar
Prenda o elástico na parede, na altura do peito. Pegue a ponta do elástico com as duas mãos, mantenha as penas ligeiramente dobradas e as costas retas. Com os braços esticados, faça a rotação do tronco, sem mover o quadril. Repita para o outro lado.

12:: Superman
:: Trabalha a musculatura abdominal e lombar
Fique em posição de engatinhar. Tire o braço esquerdo e o joelho direito do chão, esticando o braço e a perna. Após atingir o ponto de equilíbrio, volte à posição inicial e inverta o movimento, retirando o braço direito e o joelho esquerdo do solo.

:: Alguns cuidados
:: Antes de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um alongamento.
:: Não faça os treinos em dias seguidos. Guarde ao menos um dia de intervalo entre as sessões.
:: Se for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com sobrecarga pelo menos duas semanas antes. Não faça sobrecarga na semana anterior à prova.

PRESCRIÇÃO

:: O treinamento de musculacão para o corredor é composto por exercícios multiarticulares, que garantem um aumento de resistência, força e potência muscular, e melhoraram o equilíbrio e a propriocepção do atleta, segundo define D'Elia. Além de exercitar os músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a musculatura lombar e abdominal, responsáveis pelo equilíbrio e pela postura. “Não esquecemos também dos membros superiores, fundamentais para a biomecânica correta do movimento de corrida”, completa o treinador.

:: A série tem 12 exercícios. Você precisará de halteres, um bastão, um elástico, uma bola de cerca de 60cm de diâmetro e uma medicine ball. Para saber o peso dos halteres e da bola, você deve usar o critério do esforço: “se todas as repetições são executadas com facilidade, é hora de aumentar a carga. Se não for possível executar todas as repetições, diminua a carga”, afirma D'Elia. Os exercícios que forem unilaterais (para um braço ou uma perna, por exemplo), devem ser repetidos dos dois lados. Você pode fazer a série em casa, se tiver os equipamentos, ou em uma academia.

:: A recomendação do número de séries e repetições foi dividida de acordo com a experiência em treino de musculação. Quem nunca tiver feito treino com sobrecarga deve seguir a planilha para iniciante. O intermediário deve já ter feito pelo menos seis meses de treinamento, ao menos duas vezes por semana. O avançado exige experiência de um ano com sobrecarga.

:: O treino de sobrecarga deve ser feito por três semanas e interrompido na quarta semana. Nesta, dê ênfase ao trabalho de alongamento. Em seguida, retome o treino indicado para a primeira semana. Depois de três meses, o iniciante pode passar para a planilha do intermediário. Após quatro meses de treino no intermediário, pode-se passar ao avançado.
Revista O2